Entrenamiento y calor, peligro!

Los calambres, agotamientos, dificultades de movimiento, son síntomas de un golpe de calor, es decir cuando un deportista sale de golpe al clima caluroso, sin ajustarse gradualmente al mismo, y posee una relativa deshidratación.
Estos problemas pueden ser incluso severos, por lo que en esos casos se necesitará una atención médica de emergencia. Pero todos estos efectos podrían evitarse si las personas se tomaran un tiempo para ajustarse al calor, ingirieran los líquidos adecuados, y mantuvieran una dieta adecuada de electrolitos.
Es imprescindible beber muchos líquidos, se debe mantener una ingesta de líquidos adecuada, para reemplazar las pérdidas provocadas por el sudor. Para esto, 15 o 30 minutos antes del ejercicio, se debe beber 0,5l. de líquido, durante el ejercicio se deben beber 250cl. cada 15 minutos, y al terminar el ejercicio se debe beber otro 0,5l. de agua/ o líquido electrolito, como las aguas salificadas, por cada medio kilo perdido; tambien es recomendable usar ropas livianas y claras, como por ejemplo las mallas. La larga exposición a ambientes muy cálidos y/o húmedo; experimentar mucha transpiración; no reemplazar adecuadamente los líquidos y los electrolitos; perder peso por entrenamientos previos y no reemplazarlos con la adecuada hidratación, puede ser peligroso para la salud, pudiendo ocasionar un golpe de calor o un deshidratación severa en el deportista.

Carmen Diaz y Raúl Pereira

El proximo 3 de octubre se celebrará en la provincia de pontevedra un gran evento defitness con los profesionales Carmen Díaz (España) y Raúl Pereira (Portugal), un evento que realmente merece la pena, organizado por la Asociación Galega de Aerobic e Fitness, para más información sobre el evento contacta con agaf00@gmail.com y para saber más de estos grandes profesionales del mundo del fitness visita sus respectivas webs http://www.carmendiaz.net/ y http://www.raulpereira.net/

28/03/2009 una hora por nuestro planeta

Hoy 28 de marzo desde las 20:30h a las 21:30h únete al apagón mundial a favor de nuestro planeta, en contra de las graves consecuencias que se producen debido al acelerado cambio climático por culpa de todos en nuestro ecosistema, el planeta Tierra. Solamente tienes que apagar las luces de tu casa una hora, aprovecha para dar un paseo, disfrutar de una hermosa puesta de Sol, ver brillar las estrellas, o muchas cosas más a las que ya no prestamos atención, como el paisaje que vemos cada día y que por nuestra culpa va a cambiar radicalmente; sólo son 60 minutos frente a años de destrucción, únete! por el deshielo polar, por la deforestación tropical, la reducción del placton marino, al calentamiento de los océanos, etc, que influyen en la extinción de especies animales y vegetales, entre otras cosas también muy graves. Debemos frenar este desastre, apaga la luz, para que nuestro planeta brille, para que puedas seguir saliendo a correr por esa playa que tanto te gusta, o practicar senderismo por esos bosques frondosos, y lo más importante poder seguir respirando aire puro

Mitos y verdades del metabolismo

Todos hemos oído más de una vez “es que su metabolismo le permite comer de todo sin engordar”, “Desde que tuve a mi hijo no consigo adelgazar”, “yo no como tanto, pero mi cuerpo convierte todo en grasa”…

El cuerpo humano gasta  energía continuamente, que debemos reponer mediante la ingesta de alimentos, pero lo complicado es llegar al balance correcto, aunque la explicación es sencilla; si se ingiere menos calorías de las que el cuerpo consume, se adelgaza; si el aporte calórico en la alimentación es igual al consumo calórico, el peso se mantiene; y si el ingesta calórica es superior al consumo de energía, se aumenta de peso.

El gasto metabólico depende en gran medida de la composición corporal de la persona y de su grado de actividad. Al hacer ejercicio aumenta el gasto energético, y si se realiza una actividad física con frecuencia y regularidad siguiendo un plan de entrenamiento, también influimos en nuestro metabolismo, aumentando el gasto energético del metabolismo basal; el metabolismo basal se refiere a las necesidades calóricas mínimas para mantener las funciones vitales del organismo en reposo, o sea, sin actividad física. Por eso las personas aunque coman poco si no hacen actividad física diaria son más propensas a sobrepasar las calorías diarias que necesitan, en cambio una persona que practique algún deporte con regularidad tendrá un gasto mayor diario energético y podrá ingerir más alimentos o permitirse algún que otro exceso de vez en cuando.

Por eso la importancia de la actividad física regular en nuestra vida, para tener un aspecto más saludable y sobre todo hoy en día que en muchos puestos de trabajo se está sentado, en ésta posición el cuerpo consume unas 0,3 kcal/min, en cambio caminar consume unas 2 ó 3 kcal/min, una clase de aerobic tiene un gasto aproximado de 300kcal

Salud laboral, las micropausas

Los humanos nos pasamos buena parte del tiempo sentados: en el colegio, en la oficina, en coche, en el cine, cuando comemos o cenamos, mientras miramos la televisión en el sofá, si estamos delante del ordenador, cuando leemos, etc.

cuando tenemos los músculos inactivos durante mucho tiempo

que durante minutos y minutos, horas y horas y días y días seguidos pueden perjudicar a nuestro equipo muscular, produciéndose una atrofia muscular, aparecen contracturas posturales e incluso problemas circulatorios; por eso es fundamental hacer pausas de descanso.

En el ámbito laboral, dentro de los procesos de trabajo se habla de tres tipos de pausas :
1)Las pausas del proceso mismo de trabajo(reposición de materiales,ajustes de maquinas,etc)
2)Pausas personales(tiempo para comida,ir al baño,tomar agua)
3)Pausas por fatiga

Ahora debemos añadir una pausa más, llamada Micropausa. Las Micropausas son breves momentos de relajción, pequeñas pausas durante las jornadas laborales, en las que se ejercitan partes del cuerpo siendo beneficiosas para la salud. Con estas micropausas se consigue una reducción del cansancio, menos dolores posturales, por lo tanto una reducción del absentismo laboral y sin reducir la productividad de la jornada laboral.

A continuación propongo una rutina de ejercicios sencilla que puede realizar todo el mundo 5 minutos cada hora.

Ejercicio n.º 1: “Rotar hombros”

Postura inicial

1. Sentado/a.

2. Los pies, con toda la planta apoyada en el suelo.

3. La espalda recta, sin apoyarse en ningún punto.

4. Los brazos relajados, al lado del cuerpo.

Movimiento

- Empieza a mover lentamente los hombros, primero hacia atrás, después hacia abajo,

después hacia delante y finalmente hacia arriba, sin mover las manos.

- Se trata de dibujar un círculo imaginario en el espacio. El resultado de esta acción moviliza y relaja la gran cantidad de articulaciones que tenemos en toda esta parte del cuerpo.

Frecuencia: 10-15 veces.

Ejercicio n.º 2: “Hacer talón y punta”

Postura inicial

1. Sentado/a, con la espalda recta, en una silla.

2. Los pies, planos sobre el suelo.

3. Los brazos relajados, con las manos planas sobre los muslos.

Movimiento

- Hacer talón y punta

Frecuencia: 10 veces.

Ejercicio n.º 3: “Abre y cierra manos”

Postura inicial:

1. Sentado/a, delante de una mesa.

2. Los brazos estirados, encima de la mesa, con las palmas de las manos planas sobre

la mesa.

Movimiento

- Subir y bajar las manos abiertas lentamente.

Frecuencia: 10-15 veces.

Ejercicio n.º 4: “Abre y cierra piernas”

Postura inicial

1. Sentado/a, con la espalda recta.

2. Los brazos relajados, al lado del cuerpo.

3. Las piernas juntas, y los pies planos en el suelo.

Movimiento

- Abrir y cerrar las piernas, sin mover los pies del suelo.

Frecuencia: 10 veces.

Ejercicio n.º 5: “Apretar piernas”

Postura inicial

1. Sentado/a, con la espalda recta.

2. Los brazos relajados, al lado del cuerpo.

3. Las piernas juntas, y los pies planos en el suelo.

Movimiento:

- Colocar una pelota pequeña entre las rodillas.

- Apretar las piernas y mantener la pelota entre las rodillas, durante 10 segundos, sin que se caiga.

Frecuencia: 3-4 veces.

Ejercicio n.º 6: “Decir que sí”

Postura inicial

1. Sentado/a, con la espalda recta.

Movimiento

- Inclinar un poco la cabeza hacia abajo.

- Mantenerse en esa postura durante 2 segundos.

- Inclinar la cabeza hacia atrás.

- Mantenerse en esa postura durante 2 segundos.

Frecuencia: 5 veces.

Ejercicio n.º 7: “Decir que no”

Postura inicial

1. Sentado/a, con la espalda recta.

Movimiento

- Girar la cabeza hacia la derecha.

- Mantenerse en esa postura durante 2 segundos.

- Girar la cabeza hacia la izquierda.

- Mantenerse en esa postura durante 2 segundos.

Frecuencia: 5 veces.

Ejercicio n.º 8: “No lo sé”

Postura inicial: Sentado/a, con la espalda recta.

Movimiento:

- Levantar los hombros sin mover la cabeza.

- Mantenerse en esa posición durante 2 segundos.

- Bajar los hombros.

Frecuencia: 5 veces.

Ejercicio n.º 9: “Izquierda-derecha”

Postura inicial:

1. Sentado/a, con la espalda derecha.

Movimiento

- Inclinar la cabeza hacia la izquierda.

- Mantenerse en esa posición durante 2 segundos.

- Inclinar la cabeza hacia la derecha.

- Mantenerse en esa posición durante 2 segundos.

Frecuencia: 5 veces.

Ejercicio n.º 10: “Soplar”

Postura inicial: Sentado/a. con la espalda derecha

2. Sostener una hoja de papel a un palmo de la boca.

Movimiento

- Soplar hacia la hoja de papel lentamente, el máximo tiempo posible.

Frecuencia: 2-3 veces.

Ejercicio n.º 11: “El avión”

Postura inicial

1. Sentado/a.

2. Los pies, planos en el suelo.

3. Los brazos, relajados al lado del cuerpo.

Movimiento

- Cruzar los brazos delante del cuerpo.

- Abrir completamente los brazos.

Frecuencia: 10 veces.

Ejercicio n.º 12: “Sevillanas”

Postura inicial

1. Como quieras.

Movimiento

- Hacer giros con las muñecas.

Frecuencia: 15 veces.

Feria del Fitness 2009

Del 26 de Febrero al 1 de marzo se celebró en Madrid la Feria de la industria del fitness 2009; ésta edición estuvo marcada por la crisis, ya que en otras ediciones se usaban dos pabellones grandes, y esta vez solamente un pabellón. se notó la falta de grandes marcas como Precor, Lifefitness, o technogym, que para mi son las que menos crisis estan sufriendo, y los visitantes notamos su ausencia, aunque otras marcas aprobecharon para montar un stad más vistoso como Tecnosport, que sorprendió con su despliegue de bicicletas de ciclo indoor, su nueva elíptica para clases colectivas m5, y otras muchas novedades. Lo que si había eran muchas marcas y fabricantes de sillones de relax, no fltaban stands de productos de suplementación dietética, marcas de ropa deportiva...
La federación Madrileña de gimansia organizó su convención, pero el espacio para las masterclass era bastante reducido, y la tarima algo baja, ya que la gente que estaba atrás no podía ver bien a los monitores.
Mi opinión personal sobre la feria es que ha sido en genral algo "pobre", esperemos que la siguiente edición sea mejor.

El Six Pack

Conseguir el Six Pack no depende exclusivamente del trabajo abdominal; la clave para lucir unos buenos abdominales depende de la cantidad de grasa acumulada en el abdomen. Para que se vea el recto del abdomen debemos tener un porcentaje por debajo del 14%.
Los hombres tienden a almacenar más cantidad de grasa en la zona abdominal y ejercitar las abdominales no es el ejercicio más propicio para quemar calorías.
Para quemar muchas calorías hay que trabajar el mayor número de músculos posible y a un ritmo alto, con descansos entre ejercicios no superiores al minuto, y complementar con trabajo cardiovascular a una intensidad del 75% de la frecuencia cardíaca máxima durante un tiempo superior a 20 minutos
Así que, para destapar esos abdominales hay que realizar entrenamientos de fuerza y de resistencia.
También será muy importante cuidar mucho nuestra alimentación, llevando una dieta baja en grasa y equilibrada, realizando 5 comidas al día
Eso sí, no debemos olvidarnos de ejercitar nuestro abdomen, dado que mejor trabajado, lucirá más.

Monitor de Pilates

Cada vez más médicos recomindan a sus pacientes con dolores y problemas de espalda la práctica de ejercicio físico, sobre todo natación y pilates, por lo que la demanda de monitores de pilates sobre todo se está disparando, no sólo en gimnasios, sino en cetros especializados en Pilates, asociaciones de veceinos, centros culturales con actividades, hoteles...
Por lo que AGAF (Asociación Galega de Aerobic, Fitness y salud) lanza su curso de Técnico de Pilates nivel I. Este curso, impartido por Isabel Rodriguez y Yolanda Barros, que llevan varios trabajando en varios centros como instructoras de Pilates,formará a los nuevos técnicos con los fundamentos del Pilates y los ejercios de suelo (MAT), aparte de varias visiones y puntos de enfoque diferentes para impartir sesiones.
Para más información sobre éste y otros cursos de AGAF puedes llamar a los teléfonos 659942177, 610973684, o via e-mail agaf00@gmail.com

¿Qué es el pilates?

El Pilates es un método de entrenamiento físico y mental que fue inventado en el siglo XX por el alemán Joseph Pilates, mediante ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, este método refuerza y tonifica los músculos, mejora la postura y aporta flexibilidad y equilibrio, involucra tanto al cuerpo como a la mente. Los pilares del pilates son: el centro, la concentración, el control. la respiración y la fluidez

Centro: Es el punto focal de este método. Todo el trabajo se inicia desde y se sostiene a través del Centro. Esto fue llamado por Joseph como "Powerhouse". Se trabaja alrededor de una Línea Central y dos líneas perpendiculares, una cruza de hombro a hombro y otra de cadera a cadera, lo que se llama el Marco o Caja. Éste es el motor que centra el cuerpo cuando éste entra en acción.
Concentración: Ésta es necesaria para lograr los beneficios de este método. Es la mente la que guía al cuerpo y en cada acción que se ejecuta se centra la mente en sus cinco aspectos: inteligencia, intuición, imaginación, voluntad y memoria.
Control: Cuando se trabaja concentradamente y desde el centro se adquiere control sobre los movimientos. Esto es lo que Joseph Pilates llamó "El arte del control".
Precisión: Cada ejercicio está diseñado con el fin de lograr el máximo beneficio. Se trabaja con calidad en lugar de cantidad.
Respiración: Todos los ejercicios se realizan al ritmo de la respiración. Se inhala en el momento del máximo esfuerzo para enviar oxígeno fresco a los músculos cuando más lo necesitan y se exhala expulsando todo el aire impuro de los pulmones.
Fluidez: El trabajo completo consiste en una sucesión de ejercicios que fluyen en una vigorosa dinámica. A un mínimo de movimiento corresponde un máximo de fluidez.

Su creador padecía de asma y fiebres reumáticas desde que era muy pequeño, por esto decidió estudiar el cuerpo humano y buscar la forma de fortalecer el suyo por medio del ejercicio. Poco a poco comenzó a convertirse en un gran deportista, destacando en atletismo, natación y boxeo. Incluso, en 1912 fue el elegido para enseñar defensa personal a los detectives de Scotland Yard. Durante su vida, publicó dos libros de Crontología, nombre que él le daba al método conocido actualmente como Pilates. En 1923, lo exportó a Estados Unidos y desde entonces ha ido sumando cada vez más seguidores, entre los que se encuentra numerosos famosos como Madonna, Melanie Griffith..

Joseph Pilates diseñó 500 ejercicios diferentes. Antes de hacerlos es importante que un médico evalúe si el paciente tiene algún riesgo al practicar este método, ya que existen algunos ejercicios que le son contraindicados para determinadas patologías. Sin embargo, es recomendado para personas de todas las edades y de ambos sexos

Feria de la industria del fitness

El próximo 26 de Febrero al feria del fitness 2009 vuelve a abrir sus puertas en Madrid, en el IFEMA, hasta el 1 de Marzo, auque en esta edición se va a notar la crisis por la falta de marcas de gran renombre en el sector, siempre podemos encontrar alguna novedad y articulos a precio de feria, como ropa, libros , dvds, maquinas y aparatos, ver exibiciones, productos de suplementación, de belleza, y ver hacia donde va el mercado de este mundo, también hay talleres interesantes y algún curso y seminario, a muy buen precio, e incluso gratis. Muchos de ellos organizados por la Federación Madrileña de Gimnasia y por la Federación Española De Aeróbic. Anímate y acercate a echar un vistazo a todo esto y más, aparte los expositores siempre tienen algún detallito con los visitantes.
Tienes más información en la web de Ifema. www.ifema.es

Los orígenes del aerobic

QUE ES EL AERÓBIC
Definimos el aeróbic como el ejercicio físico aeróbico dirigido, de practica en grupo y acompañamiento musical que se desarrolla y organiza para mejorar y/o mantener la condición física orientada a la salud
LOS ORIGENES DEL AERÓBIC
La historia del aeróbic es relativamente corta, nace en estados unidos en la segunda mitad del siglo XX, aunque se ha difundido y consolidado por todo el mundo, una de las claves de su éxito se debe al acompañamiento musical, que lo hace divertido y cercano. Actualmente la tendencia de la sociedad es practicar deportes no competitivos, huyendo de reglas y regulación, en 1997 el consejo superior de deportes declara que el aerobic y fitness fueron las actividades más practicadas en España, por detrás de la natación y el ciclismo.
Los orígenes del aeróbic tal y como lo entendemos actualmente podemos situarlos en el año 1968. El Dr. Kenneth Cooper compiló sus ideas sobre lo beneficioso que es para el cuerpo humano el trabajo cardiovascular en un libro titulado “Aerobics”. Posteriormente, los trabajos cardiovasculares se perfeccionaron con nuevas técnicas y modalidades que finalmente dieron a luz el aeróbic.
Las primeras prácticas de aeróbic están relacionadas con el ámbito militar, ya que el Dr. Keneth Cooper era médico de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos. El propio Cooper creó unas pruebas de rendimiento, más entrenamientos de resistencia orientadas a mejorar la condición física de los aviadores. El programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante periodos de tiempo prolongados, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes los realizaban, disminuyendo así el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y circulatorias(infarto, arteriosclerosis…)
Sin embargo, las ventajas que el aeróbic proporciona al cuerpo no fueron monopolizadas por el estamento militar, sino que fue la mujer de un militar, Jackie Sorensen, en el año 1969, preparó un programa que incluía los fundamentos del Dr.Cooper pero adaptando música y elementos de otras disciplians como el jogging, y el baile, lo que no le resultó complicado ya que tenia conocimientos de danza clásica, jazz y acrobacias. A este programa se le llamó Isotonics, consisitia en 30 minutos de resistencia y finalizaba con ejercicios de tonificación. Tras el triunfo de su programa, Sorensen funda en New Jersey el primer estudio donde se imparten clases de aerobic, llamado Aerobic Dancing Inc. Poco a poco comenzaron a transmitirse al resto de la población, y en los 80 por la demanda de practicar ejercicios que ayuden a las mujeres a controlar su peso, momento que fue aprovechado por la actriz Jane Fonda, para crear las clases interactivas a través de libros y vídeos, que introdujeron el aeróbic en muchos hogares de los EE.UU.
Es a partir de los 80 cuando en España se empiezan a dar los primeros pasos; siendo Barcelona la ciudad pionera. Después TVE lanzó un programa con Eva Nasarre que realizaba ejercicios a ritmo de la música.

Coaching, alcanza tus metas

Detrás de los deportistas de élite como Rafa Nadal se encuetra un equipo de profesionales que trabajan para que consiga ser el número uno, que gane tantos torneos seguidos, que soporte tanta presión, que alcance sus metas, etc. Una de esas personas es el “coach”. Procede del término ingles to coach, entrenar. El coaching es una metodología moderna, es el arte de trabajar con los demás para que obtengan objetivos y resultados; se centra en las posibilidades del futuro, no en los errores del pasado, ni en el rendimiento actual. Se conoce por coaching al proceso interactivo mediante el cual el coach o entrenador y la persona o grupo implicados en dicho proceso buscan el camino más eficaz para alcanzar los objetivos fijados; usando sus propios recursos y habilidades mediante un sistema de preguntas, por el cual el Coach (profesional) ayuda al coachee (cliente) a sacar lo mejor de si mismo. Es un modo de ser y de hacer las cosas de manera cotidiana, lo que lo convierte en una herramienta eficaz en la gestión de empresas, y de valor incalculable en el desarrollo personal para obtener metas tanto personales como profesionales. El proceso de coaching parte de la premisa de que el Coachee es el individuo que cuenta con la mayor y mejor información para resolver las situaciones a las que se enfrenta. En vez de enseñar, el "Coach" asiste al "Coachee" a aprender de sí mismo. En este sentido, el proceso requiere básicamente de los siguientes 5 pasos:

• Observar - La observación será fundamental para que el Coachee encuentre soluciones. A través del posicionamiento en nuevos puntos de vista, y la observación de los paradigmas, creencias y conductas que se practican, el individuo podrá elegir entre nuevas alternativas que le apoyen a alcanzar los resultados que busca.
• Toma de conciencia - La observación permite la toma de conciencia. El Coach centrará al coachee en las elecciones que toma, y las consecuencias que ellas crean, brindándole herramientas específicas para elegir con mayor efectividad y elegir conscientemente.
• Determinación de objetivos. Es esencial contar con objetivos claramente definidos servirá de guía para la toma de decisiones y acciones.
• Actuar - Una vez reunida toda la información, hay que actuar de una forma sostenida en el tiempo. El Coach acompañará de cerca este proceso superando las dificultades que suelen aparecer en la puesta en práctica.
• Medir - En todo momento es imprescindible comprobar si nos acercamos o nos alejamos del objetivo marcado. Esto permitirá tomar acciones correctivas y así contribuir a la obtención de los logros buscados