Los humanos nos pasamos buena parte del tiempo sentados: en el colegio, en la oficina, en coche, en el cine, cuando comemos o cenamos, mientras miramos la televisión en el sofá, si estamos delante del ordenador, cuando leemos, etc.
cuando tenemos los músculos inactivos durante mucho tiempo
que durante minutos y minutos, horas y horas y días y días seguidos pueden perjudicar a nuestro equipo muscular, produciéndose una atrofia muscular, aparecen contracturas posturales e incluso problemas circulatorios; por eso es fundamental hacer pausas de descanso.
En el ámbito laboral, dentro de los procesos de trabajo se habla de tres tipos de pausas :
1)Las pausas del proceso mismo de trabajo(reposición de materiales,ajustes de maquinas,etc)
2)Pausas personales(tiempo para comida,ir al baño,tomar agua)
3)Pausas por fatiga
Ahora debemos añadir una pausa más, llamada Micropausa. Las Micropausas son breves momentos de relajción, pequeñas pausas durante las jornadas laborales, en las que se ejercitan partes del cuerpo siendo beneficiosas para la salud. Con estas micropausas se consigue una reducción del cansancio, menos dolores posturales, por lo tanto una reducción del absentismo laboral y sin reducir la productividad de la jornada laboral.
A continuación propongo una rutina de ejercicios sencilla que puede realizar todo el mundo 5 minutos cada hora.
Ejercicio n.º 1: “Rotar hombros”
Postura inicial
1. Sentado/a.
2. Los pies, con toda la planta apoyada en el suelo.
3. La espalda recta, sin apoyarse en ningún punto.
4. Los brazos relajados, al lado del cuerpo.
Movimiento
- Empieza a mover lentamente los hombros, primero hacia atrás, después hacia abajo,
después hacia delante y finalmente hacia arriba, sin mover las manos.
- Se trata de dibujar un círculo imaginario en el espacio. El resultado de esta acción moviliza y relaja la gran cantidad de articulaciones que tenemos en toda esta parte del cuerpo.
Frecuencia: 10-15 veces.
Ejercicio n.º 2: “Hacer talón y punta”
Postura inicial
1. Sentado/a, con la espalda recta, en una silla.
2. Los pies, planos sobre el suelo.
3. Los brazos relajados, con las manos planas sobre los muslos.
Movimiento
- Hacer talón y punta
Frecuencia: 10 veces.
Ejercicio n.º 3: “Abre y cierra manos”
Postura inicial:
1. Sentado/a, delante de una mesa.
2. Los brazos estirados, encima de la mesa, con las palmas de las manos planas sobre
la mesa.
Movimiento
- Subir y bajar las manos abiertas lentamente.
Frecuencia: 10-15 veces.
Ejercicio n.º 4: “Abre y cierra piernas”
Postura inicial
1. Sentado/a, con la espalda recta.
2. Los brazos relajados, al lado del cuerpo.
3. Las piernas juntas, y los pies planos en el suelo.
Movimiento
- Abrir y cerrar las piernas, sin mover los pies del suelo.
Frecuencia: 10 veces.
Ejercicio n.º 5: “Apretar piernas”
Postura inicial
1. Sentado/a, con la espalda recta.
2. Los brazos relajados, al lado del cuerpo.
3. Las piernas juntas, y los pies planos en el suelo.
Movimiento:
- Colocar una pelota pequeña entre las rodillas.
- Apretar las piernas y mantener la pelota entre las rodillas, durante 10 segundos, sin que se caiga.
Frecuencia: 3-4 veces.
Ejercicio n.º 6: “Decir que sí”
Postura inicial
1. Sentado/a, con la espalda recta.
Movimiento
- Inclinar un poco la cabeza hacia abajo.
- Mantenerse en esa postura durante 2 segundos.
- Inclinar la cabeza hacia atrás.
- Mantenerse en esa postura durante 2 segundos.
Frecuencia: 5 veces.
Ejercicio n.º 7: “Decir que no”
Postura inicial
1. Sentado/a, con la espalda recta.
Movimiento
- Girar la cabeza hacia la derecha.
- Mantenerse en esa postura durante 2 segundos.
- Girar la cabeza hacia la izquierda.
- Mantenerse en esa postura durante 2 segundos.
Frecuencia: 5 veces.
Ejercicio n.º 8: “No lo sé”
Postura inicial: Sentado/a, con la espalda recta.
Movimiento:
- Levantar los hombros sin mover la cabeza.
- Mantenerse en esa posición durante 2 segundos.
- Bajar los hombros.
Frecuencia: 5 veces.
Ejercicio n.º 9: “Izquierda-derecha”
Postura inicial:
1. Sentado/a, con la espalda derecha.
Movimiento
- Inclinar la cabeza hacia la izquierda.
- Mantenerse en esa posición durante 2 segundos.
- Inclinar la cabeza hacia la derecha.
- Mantenerse en esa posición durante 2 segundos.
Frecuencia: 5 veces.
Ejercicio n.º 10: “Soplar”
Postura inicial: Sentado/a. con la espalda derecha
2. Sostener una hoja de papel a un palmo de la boca.
Movimiento
- Soplar hacia la hoja de papel lentamente, el máximo tiempo posible.
Frecuencia: 2-3 veces.
Ejercicio n.º 11: “El avión”
Postura inicial
1. Sentado/a.
2. Los pies, planos en el suelo.
3. Los brazos, relajados al lado del cuerpo.
Movimiento
- Cruzar los brazos delante del cuerpo.
- Abrir completamente los brazos.
Frecuencia: 10 veces.
Ejercicio n.º 12: “Sevillanas”
Postura inicial
1. Como quieras.
Movimiento
- Hacer giros con las muñecas.
Frecuencia: 15 veces.
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